El selenio es un nutriente esencial que puede obtenerse de los alimentos que comes. Este nutriente desempeña un papel activo en mantener a raya el estrés oxidativo. Quienes tienen un nivel elevado de selenio en la sangre son menos propensos a padecer afecciones autoinmunes, como cáncer, Alzheimer y problemas relacionados con la tiroides. En general, este mineral es conocido por su capacidad para reforzar tus niveles de inmunidad. Hay algunos superalimentos que tienen una presencia considerable de selenio. Puede ser muy útil conocer los alimentos ricos en selenio. Sin embargo, hay una advertencia: este mineral no puede tomarse en cantidades muy grandes. De ahí que sea útil conocer los niveles seguros de consumo diario de este nutriente.
El selenio es un nutriente esencial que puede ayudar a mejorar tu salud. Afortunadamente, tu cuerpo sólo necesita una pequeña cantidad de este nutriente al día. Aunque su necesidad diaria no es elevada, los beneficios que puede ofrecer son abundantes. La rica presencia de capacidades antiinflamatorias y antioxidantes de este nutriente puede aportar poderes añadidos para combatir afecciones autoinmunes como el cáncer. El selenio puede llegar a la causa raíz y reducir el crecimiento de las células cancerosas. Este mineral también puede protegerte contra posibles episodios de infecciones bacterianas, víricas o fúngicas. Es un suplemento de eficacia probada que puede aliviarte del estrés oxidativo; especialmente, el que se manifiesta como artritis, eczema, fatiga, etc.
La ingesta de selenio en un día no debe superar los 400 microgramos para los adultos. Las necesidades medias diarias de este mineral se fijan actualmente en 55 microgramos. Sin embargo, para los niños menores de 3 años, la ingesta diaria debe limitarse a menos de 20 microgramos. Por otra parte, se aconseja a las mujeres lactantes o embarazadas que tomen selenio hasta 60 o 70 microgramos al día, respectivamente.
La carencia de selenio no es algo frecuente. Sin embargo, si no tomas cantidades adecuadas de selenio, puede perjudicar a la salud de tu cabello, a la de tus uñas y puede desarrollar afecciones autoinmunes en las que tu sistema tiroideo se ve atacado por tus propias células que refuerzan la inmunidad. En algunos casos, las personas con niveles deficientes de este nutriente han informado de inflamación (hinchazón interna) de sus articulaciones o músculos. De ahí que sea esencial incluir alimentos ricos en selenio en tu dieta diaria. Los alimentos con niveles notables de selenio son los siguientes
Nuez de Brasil - Una onza de estas nueces puede aportarte más de 535 microgramos de selenio; esto es más de casi 8 veces el valor de ingesta diaria. De hecho, cada nuez contiene casi 100 microgramos de selenio, lo que equivale aproximadamente a 1,8 veces el valor de la ingesta diaria. Además de este nutriente, la nuez de Brasil también es una rica fuente de minerales como el zinc, el cobre y el magnesio. Por último, pero no por ello menos importante, estos frutos secos contienen grasas saludables que se sabe que aumentan el bienestar cardíaco.
Arroz integral y otros cereales integrales: 1 taza de arroz integral (cocido) contiene casi 18 microgramos de selenio. Una ración así puede proporcionar casi el 24% de la ingesta diaria recomendada. La presencia de estos minerales ayuda a mejorar la salud metabólica y alivia el estrés oxidativo. Sin embargo, es difícil estimar el contenido de selenio en los cereales integrales; esto se debe a que la composición mineral de los campos donde se cultivan los cereales puede influir en los niveles de este nutriente en ellos.
Pero los estudios dietéticos han estimado ampliamente que una taza de pasta integral puede aportar casi 39 microgramos de selenio. Además, un tazón de cereales -principalmente integrales- puede aportar hasta 35 microgramos o más de este mineral. Si no puedes conseguir ninguno de estos alimentos a base de cereales integrales, puedes comer pan integral (2 rebanadas) para disponer de ¡casi 15 microgramos de selenio!
Carnes como el cerdo, la ternera y las aves - En general, se aconseja tomar carnes magras. Se calcula que una ración de tres onzas de carne magra de cerdo contiene más de 30 microgramos. En la carne de vacuno, el contenido de selenio puede depender de su corte. El filete de ternera de la parte inferior puede aportar casi 35 microgramos de este mineral, mientras que el hígado de una vaca criada de forma natural puede aportar casi 27 microgramos de selenio. Del mismo modo, tres onzas de pavo (deshuesado) o pollo pueden ofrecer selenio entre 23 y 30 microgramos. Así pues, si tomas una ración estándar de pollo con una taza de arroz integral, tu cuerpo puede obtener fácilmente su ingesta-valor diaria de este nutriente.
Entre los productos avícolas, los huevos son una de las fuentes de selenio más fáciles de conseguir. Un huevo cocido puede aportarte casi 19 microgramos de este mineral.
Pescado - Tres onzas de atún (especialmente, del tipo de aleta amarilla) tienen casi 90 microgramos de selenio. Esto la convierte en una de las fuentes más ricas de este nutriente. Aparte del atún, también puedes comer cangrejo, salmón, sardinas, etc. para obtener el aporte necesario de este mineral. Una ración similar de los mariscos mencionados puede aportar de 25 a 60 microgramos de selenio.
Aparte de estos alimentos, puedes obtener selenio de algunos otros tipos de alimentos. Se trata de semillas (sobre todo las de girasol, que pueden proporcionarte casi 20 microgramos en 1/4 de taza), setas (una ración de 100 gramos puede proporcionar más de 10 microgramos), espinacas (contienen grandes cantidades de vitamina C, ácido fólico y, por supuesto, selenio, unos 10 microgramos en una taza normal), productos lácteos (una taza de leche proporciona hasta 8 microgramos, mientras que el yogur proporciona más de 10 microgramos), etc. También puedes probar alimentos como los anacardos o las lentejas. Estos alimentos pueden aportar selenio en un rango de 3 a 6 microgramos en una ración estándar.
Debes ser consciente de los posibles riesgos de tomar una cantidad excesiva de selenio. Es bastante infrecuente que se produzca un aumento notable de los niveles de selenio. Pero una ingesta excesiva de suplementos puede provocar esos riesgos. Los efectos secundarios probables de la toxicidad por selenio incluyen la pérdida de cabello (caída del pelo), trastornos digestivos o, a veces, aliento fétido. En caso de sobredosis, el aliento puede tener un fuerte aroma a ajo. Puedes consultar a un especialista en dietética para saber qué alimentos contienen niveles elevados de este nutriente y moderar la ingesta de tales alimentos en consecuencia. También es probable que el selenio interactúe con los medicamentos contra el cáncer (medicamentos quimioterapéuticos), así como con algunos tipos de estatinas (utilizadas principalmente para controlar los niveles de colesterol en sangre). Si estás tomando píldoras anticonceptivas, es posible que tengas que consultar con tu médico sobre los riesgos de posibles interacciones.
En resumen, el selenio es un nutriente que favorece tu bienestar general. Sus ricas propiedades antiinflamatorias y antioxidantes ofrecen poderes adicionales para mantener alejadas afecciones autoinmunes como el cáncer. Los alimentos con niveles considerables de selenio son el marisco, como el atún, el salmón, las sardinas y el cangrejo, así como las carnes magras de ave, ternera o cerdo. Entre los alimentos de origen vegetal, el selenio puede obtenerse del arroz integral, la nuez de Brasil, las setas y las espinacas. Si actualmente estás tomando algún medicamento, es una buena práctica hablar con el médico que te trata para comprobar los posibles riesgos de interacciones.